7 rawatan semula jadi untuk kemurungan ringan

Tidak jarang merasa sedikit kecewa sekali-sekala. Tekanan kerja, kehidupan keluarga, dan cuaca juga boleh menyebabkan rasa sedih. Blues ini adalah bahagian kehidupan yang normal dan sihat. Walau bagaimanapun, terdapat syarat yang sama sekali terpisah: kemurungan . Ia lebih serius daripada hanya merasa sedih, dan harus ditangani dengan berhati-hati.

Terdapat pelbagai kategori kemurungan: ringan, sederhana, atau teruk (juga disebut utama). Jenis, keparahan, dan kekerapan gejala sesuai dengan pengkategorian.

Kemurungan ringan sering diabaikan kerana tidak mengubah hidup seperti bentuk lain. Ia dicirikan oleh perasaan rendah diri untuk jangka masa yang berterusan. Gejala kemurungan ringan termasuk:

• Insomnia
• Mengantuk dan keletihan pada waktu siang
• Kekurangan motivasi
• Produktiviti berkurang
• Membenci diri
• Keputusasaan
• Kerengsaan dan kemarahan
• Selera makan berubah
• Turun naik berat badan
• Sakit-sakit badan
• Tidak berminat untuk bersosial
• Kekurangan minat terhadap perkara yang pernah disukai
• Kesukaran menumpukan perhatian di tempat kerja
• Perasaan bersalah dan putus asa

Seseorang yang mengalami kemurungan ringan tidak semestinya merasakan semua gejala ini, tetapi mereka mungkin akan mengalami lebih daripada satu. Anda biasanya tidak akan didiagnosis dengan kemurungan ringan melainkan anda mengalami banyak gejala tiga atau empat hari seminggu selama sekurang-kurangnya dua tahun.

Selalunya sukar untuk mendiagnosis kemurungan ringan kerana simptom biasanya tidak membuat anda lemah. Kebanyakan orang tidak akan ketinggalan bekerja kerana itu, dan mereka akan mengekalkan jadual sosial yang agak normal. Ramai orang bahkan tidak menyedari bahawa mereka mengalami sesuatu selain perubahan emosi biasa.

Apabila didiagnosis, kemurungan ringan adalah yang paling mudah untuk dirawat. Dengan mengubah perkara tertentu mengenai gaya hidup anda, anda dapat meningkatkan tahap serotonin (bahan kimia yang membuat anda merasa bahagia). Ubat biasanya bukan merupakan cadangan untuk kemurungan ringan, jadi ubat semula jadi ini adalah penyelesaian yang lebih baik.

1. Senaman Berkala

Beberapa kajian menunjukkan hubungan yang jelas antara peningkatan aktiviti fizikal dan penurunan kemurungan. Satu laporan , yang meninjau 13 percubaan klinikal, menunjukkan bahawa kumpulan dengan gejala depresi yang melakukan aktiviti fizikal sederhana termasuk berlari, berjalan kaki, berbasikal, atau berenang setiap hari mempunyai gejala yang lebih baik berbanding dengan kumpulan yang tidak bersenam.

Cabaran terbesar adalah mendapatkan motivasi untuk bersenam semasa episod kemurungan. Cuba tetapkan tujuan kecil yang mudah dicapai, seperti melakukan video latihan 10 minit, berjalan-jalan sebentar di sekitar kawasan kejiranan, atau berlatih selama 5k. Sebaik sahaja anda melihat faedah dari tujuan latihan ringan ini, anda boleh melakukan senaman dengan lebih mudah sehingga senaman yang lebih konsisten.

2. Diet Sihat

Makan makanan yang betul dapat meningkatkan pengeluaran serotonin di otak dan menghilangkan gejala kemurungan. Makanan yang tinggi asam lemak omega-3 seperti salmon, sardin, ikan bilis, herring, dan makarel sangat membantu, begitu juga lemak sihat seperti kacang, alpukat, dan minyak kelapa. Protein tanpa lemak, makanan keseluruhan, buah-buahan, dan sayur-sayuran juga sangat disyorkan.

Ini mungkin memerlukan beberapa penyesuaian pada diet anda. Makanan Barat yang biasa melibatkan daging yang banyak diproses dan banyak karbohidrat halus. Buat rancangan makan dengan makanan yang anda sukai yang juga menawarkan nutrisi yang mencukupi.

3. Ambil Vitamin Anda

Diet yang sihat adalah bahagian penting untuk memerangi kemurungan, dan makanan tambahan dapat membantu. Banyak kajian menunjukkan kesan pengambilan suplemen vitamin yang tepat untuk mengurangkan gejala kemurungan.

SAM-E serta vitamin B telah diketahui dapat meningkatkan tahap dopamin dan mempromosikan neurotransmisi. Ada juga banyak bukti bahawa BioCurcumin , bentuk suplemen Kunyit, dapat meningkatkan gejala kemurungan dengan ketara.

4. St. John's Wort

Puluhan kajian menunjukkan bahawa memakan wort St. John, rumpai kuning yang terdapat di seluruh Amerika Syarikat, dapat meningkatkan kadar dopamin dan serotonin di otak. Reaksinya sangat serupa dengan antidepresan tradisional, tetapi tanpa kesan sampingan yang negatif.

St John's wort biasanya disediakan sebagai suplemen herba dalam bentuk kaplet, dan dos yang disyorkan ialah 300 mg, tiga kali sehari. Kajian menunjukkan bahawa ini adalah rawatan yang selamat untuk kemurungan, tetapi selalu baik untuk berbincang dengan doktor sebelum mengambil St. John's wort, kerana tidak diatur oleh FDA.

5. Terapi Kognitif-Tingkah Laku

Salah satu rawatan terbaik untuk kemurungan pada tahap apa pun adalah terapi profesional. Bercakap dengan seseorang mengenai gejala dan perasaan anda sangat penting untuk mencari penawarnya.

Terapi kognitif-tingkah laku ditujukan khas untuk memasang semula otak. Ini mengajarkan kepada pesakit bagaimana untuk mencegah pemikiran negatif, menjadi lebih sadar akan gejala mereka, mencetuskan pencetus episod kemurungan, dan mengenali situasi dan faktor yang dapat membuat kemurungan menjadi lebih teruk.

6. Terapi Cahaya

Anda boleh membeli kotak cahaya dengan mudah meniru sinar matahari tanpa sinar UV yang berbahaya. Pendedahan cahaya khas ini selama satu jam sehari dapat menghasilkan suasana hati yang bertambah baik.

Terapi cahaya adalah alat biasa dengan gangguan afektif musiman (SAD), yang sering disebut kemurungan musim sejuk. Penyebab umum SAD adalah pengurangan cahaya matahari pada bulan-bulan musim sejuk ketika hari-hari lebih pendek. Cahaya membantu meningkatkan melatonin dalam badan dan menghasilkan vitamin D, kekurangannya dapat menimbulkan gejala kemurungan. Walaupun paling sering digunakan untuk SAD, penyelidikan menunjukkan bahawa terapi cahaya juga dapat memberi manfaat kepada kemurungan non-musiman.

7. Latihan Kesedaran

Meditasi, yoga, jalan bersendirian, dan amalan kesedaran lain dapat sangat berpengaruh dalam mengurangkan gejala kemurungan. Satu kajian dari University of Michigan memantau pesakit tertekan yang menghadiri retret empat hari di mana mereka mengambil bahagian dalam aktiviti mendaki, gambar berpandu, penulisan jurnal, meditasi, dan drum. Hasilnya adalah peningkatan segera dalam gejala depresi, yang berterusan selama enam bulan.

Menghabiskan beberapa minit sehari dalam latihan yang penuh perhatian boleh menjadi penukar permainan untuk kemurungan ringan. Sekiranya anda tidak pasti dari mana untuk memulakan, pertimbangkan cadangan ini untuk amalan kesedaran yang boleh dihimpit menjadi hari yang paling tidak bermotivasi.

Gaia oleh Med pakar dalam teknik berasaskan otak yang tidak invasif yang membantu klien mengurangkan gejala PTSD, trauma dan kegelisahan. Teknik-teknik ini mudah dan senang digunakan dan boleh digunakan sendiri apabila pelanggan belajar bagaimana menerapkannya, menghasilkan kesan jangka panjang yang kuat dan bermanfaat.