Nafas MINUM

Kesukaran: KASUAL | Kekerapan: 1X / HARI | Tempoh: 10 -15 MINS

KENAPA ANDA HARUS MENCUBA

Tekanan, kemarahan, dan kegelisahan tidak hanya boleh merosakkan kesihatan kita tetapi juga pertimbangan dan kemahiran perhatian kita. Nasib baik, penyelidikan menunjukkan cara yang berkesan untuk menangani perasaan sukar ini: praktik 'perhatian', kemampuan untuk memperhatikan apa yang anda fikirkan, rasakan, dan rasakan pada masa sekarang tanpa menilai pemikiran dan perasaan itu sebaik atau buruk. Banyak kajian menghubungkan latihan kesedaran dengan kesihatan yang lebih baik, mengurangkan kegelisahan, dan ketahanan yang lebih tinggi terhadap tekanan.

Tetapi bagaimana anda memupuk perhatian? Bagaimana untuk berwaspada? Kaedah asas adalah memusatkan perhatian pada pernafasan anda sendiri - latihan yang disebut, 'sederhana bernafas.' Setelah meluangkan masa untuk melakukan senaman pernafasan dalam, anda harus lebih mudah untuk menumpukan perhatian pada nafas dalam kehidupan seharian anda - kemahiran penting untuk membantu anda menangani tekanan, kegelisahan, dan emosi negatif, menyejukkan diri ketika marah anda, dan mempertajam kemahiran menumpukan perhatian anda.

BUKTI YANG BEKERJA

Arch, J. J., & Craske, M. G. (2006). Mekanisme perhatian: Peraturan emosi berikutan pernafasan terfokus. Penyelidikan dan Terapi Tingkah Laku, 44 (12), 1849-1858.

Peserta yang menyelesaikan latihan pernafasan berfokus selama 15 minit (mirip dengan latihan pernafasan yang disedari yang dijelaskan di bawah) melaporkan emosi yang kurang negatif sebagai tindak balas kepada serangkaian slaid yang memaparkan gambar negatif, berbanding dengan orang yang tidak menyelesaikan latihan. Hasil ini menunjukkan bahawa pernafasan yang fokus membantu meningkatkan kemampuan peserta untuk mengatur emosi mereka.

KENAPA IA BERFUNGSI

Kesedaran memberi orang jarak dari pemikiran dan perasaan mereka, yang dapat menolong mereka bertoleransi dan bekerja melalui perasaan yang tidak menyenangkan daripada menjadi terbebani oleh mereka. Nafas yang bernafas secara khusus sangat membantu kerana memberi orang penanda - nafas mereka - di mana mereka dapat memberi tumpuan ketika mereka merasa terbawa oleh pemikiran yang tertekan. Nafas santai yang sederhana juga membantu orang untuk tetap 'hadir' pada masa ini, daripada terganggu oleh penyesalan di masa lalu atau kebimbangan tentang masa depan.

BAGAIMANA HENDAK MELAKUKANNYA

Cara paling asas untuk melakukan pernafasan dengan penuh perhatian adalah dengan memusatkan perhatian pada nafas anda, menghirup dan menghembuskan nafas. Anda boleh melakukan ini sambil berdiri, tetapi idealnya anda akan duduk atau berbaring dalam keadaan selesa. Mata anda mungkin terbuka atau tertutup, tetapi anda mungkin lebih senang mengekalkan fokus jika menutup mata. Ini dapat membantu meluangkan waktu yang ditentukan untuk meditasi pernafasan dalam ini, tetapi juga dapat membantu mempraktikkannya ketika anda merasa sangat tertekan atau cemas. Pakar percaya latihan senaman pernafasan secara berkala kerana kegelisahan dapat mempermudahnya dalam keadaan sukar.

Kadang kala, terutamanya ketika cuba menenangkan diri dalam keadaan tertekan, mungkin membantu memulakannya dengan menarik nafas yang berlebihan: menghirup nafas dalam-dalam melalui lubang hidung anda (3 saat), menahan nafas (2 saat), dan menghembus nafas panjang melalui mulut anda (4 saat). Jika tidak, perhatikan setiap nafas tanpa cuba menyesuaikannya, ia dapat menumpukan perhatian pada kenaikan dan kejatuhan dada atau sensasi melalui lubang hidung anda. Semasa anda melakukannya, anda mungkin mendapati bahawa fikiran anda berkeliaran, terganggu oleh pemikiran atau sensasi badan. Tidak mengapa. Perhatikan bahawa ini berlaku dan perlahan-lahan kembalikan perhatian anda ke nafas anda.

Untuk menyediakan lebih banyak struktur, dan membantu anda memimpin amalan ini untuk orang lain, berikut adalah langkah-langkah untuk meditasi pernafasan berpandu pendek . Tandakan halaman ini dan anda boleh mendengar video meditasi berpandukan perhatian ini setiap hari.

SUMBER

Diana Winston, Ph.D., UCLA Mindful Awareness Research Center