Meditasi Berjalan

Salah satu cara yang paling berguna dan mendasari untuk menghadiri tubuh kita adalah latihan meditasi berjalan yang merupakan bentuk meditasi dalam tindakan. Meditasi berjalan adalah praktik yang sederhana dan universal untuk mengembangkan ketenangan, keterhubungan, dan kesedaran yang terkandung. Ia boleh dilakukan secara teratur, sebelum atau selepas duduk meditasi atau bila-bila masa sendiri, seperti setelah seharian sibuk di tempat kerja atau pada hari minggu yang malas. Seni meditasi berjalan adalah belajar untuk sadar ketika berjalan, menggunakan gerakan semula jadi berjalan untuk memupuk perhatian dan kehadiran yang terjaga.

Dari mana asalnya? Dalam agama Buddha, kinhin adalah meditasi berjalan yang dipraktikkan antara jangka masa meditasi duduk yang dikenali sebagai zazen. Amalan ini biasa berlaku dalam Buddhisme Chan dan bentuknya yang lebih Cina, Zen, Korean Seon dan Vietnam Thiền.

Soalan kecil: Mengapa kita mesti mencuba ini?

Ketika kita melakukan meditasi berjalan, kita menggunakan pengalaman fizikal, mental, dan emosi berjalan sebagai asas untuk mengembangkan kesedaran yang lebih besar.

Meditasi berjalan adalah cara terbaik untuk mengembangkan kemampuan kita untuk menyedarkan kehidupan kita yang biasa.

Sebilangan besar masa kita dihabiskan dengan bergegas dari satu tempat ke tempat lain, jadi sibuk dengan aktiviti seterusnya sehingga kita tidak begitu memperhatikan apa yang sedang kita lakukan sekarang. Kita berisiko tidak benar-benar mengalami kehidupan kita semasa kita menjalani kehidupan.
Meditasi berjalan boleh membantu.

Dengan latihan, tindakan sehari-hari yang anda lakukan secara automatik, bahkan tanpa pikiran, dapat menjadi peluang untuk fokus dan kesadaran yang lebih besar - kebiasaan yang dapat Anda coba lakukan untuk melakukan aktiviti biasa lainnya. Sebilangan pakar mengesyorkan mengganti meditasi berjalan dengan meditasi lain untuk memastikan latihan anda tetap berbeza dan menentukan bentuk mana yang paling sesuai untuk anda.

Sekarang ada satu lagi soalan: Adakah terdapat bukti bahawa ia berfungsi?

Meta-analisis 20 kajian yang diterbitkan menyimpulkan bahawa Program Pengurangan Tekanan Berasaskan Kesedaran (MBSR), program latihan selama lapan minggu yang merangkumi meditasi berjalan seperti yang dinyatakan di atas, berkesan untuk meningkatkan gejala fizikal dan kesejahteraan psikologi di antara individu yang mengalami penyakit fizikal dan mental (contohnya, barah, penyakit jantung, kemurungan) dan di antara yang sihat tetapi individu yang tertekan.

Jadi bagaimana untuk melakukannya?

Saya percaya bahawa kaedah terbaik untuk mempelajari amalan ini adalah dipimpinnya.

Langkah-langkah di bawah ini diadaptasi dari meditasi berjalan kaki yang dipimpin oleh pakar kesedaran Jon Kabat-Zinn

Cari lokasi . Cari jalan yang membolehkan anda berjalan bolak-balik selama 10-15 langkah - tempat yang agak damai, di mana anda tidak akan terganggu atau bahkan diperhatikan (kerana meditasi berjalan yang perlahan dan formal boleh kelihatan aneh bagi orang yang tidak dikenali dengannya). Anda boleh berlatih meditasi berjalan kaki di dalam atau di luar alam semula jadi. Jalur tidak perlu panjang kerana tujuannya adalah tidak sampai ke tujuan tertentu, hanya untuk berlatih bentuk berjalan yang sangat disengajakan di mana anda kebanyakannya menelusuri kembali langkah anda.

Mulakan langkah anda. Berjalan 10-15 langkah di sepanjang jalan yang anda pilih, kemudian berhenti sebentar dan bernafas selama yang anda mahu. Apabila anda sudah bersedia, belok dan berjalan kembali ke arah yang bertentangan ke hujung lorong yang lain, di mana anda boleh berhenti sebentar dan bernafas lagi. Kemudian, apabila anda sudah bersedia, belok sekali lagi dan teruskan berjalan.

Komponen setiap langkah. Meditasi berjalan kaki melibatkan pertimbangan yang sangat baik untuk memikirkan dan melakukan serangkaian tindakan yang biasanya anda lakukan secara automatik. Memecahkan langkah-langkah ini di dalam fikiran anda mungkin terasa janggal, malah tidak masuk akal. Tetapi anda harus cuba memperhatikan sekurang-kurangnya empat komponen asas setiap langkah:

a) mengangkat sebelah kaki
b) pergerakan kaki sedikit ke hadapan dari tempat anda berdiri
c) meletakkan kaki di lantai, sembuh terlebih dahulu
d) pergeseran berat badan ke kaki hadapan ketika tumit belakang diangkat, sementara jari kaki tetap menyentuh lantai atau tanah.

Kemudian kitaran berterusan, seperti yang anda:

a) angkat kaki belakang anda sepenuhnya dari tanah
b) perhatikan kaki belakang sambil mengayun ke hadapan dan turun
c) perhatikan kaki belakang kerana bersentuhan dengan tanah, tumit terlebih dahulu
d) merasakan perubahan berat badan ke kaki ketika badan bergerak ke hadapan.

Kepantasan. Anda boleh berjalan dengan laju, tetapi dalam program Kabat-Zinn's Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR), meditasi berjalan lambat dan melibatkan langkah kecil. Yang paling penting ialah ia terasa semula jadi, tidak berlebihan atau bergaya.

Tangan dan lengan. Anda boleh menggenggam tangan anda di belakang punggung atau di hadapan anda, atau membiarkannya menggantung di sebelah anda — apa sahaja yang terasa paling selesa dan semula jadi.

Menumpukan perhatian anda. Semasa anda berjalan, cubalah memusatkan perhatian anda pada satu atau lebih sensasi yang biasanya anda anggap biasa, seperti nafas yang masuk dan keluar dari badan anda, pergerakan kaki dan kaki anda, atau hubungannya dengan tanah atau lantai kepala yang seimbang di leher dan bahu anda terdengar berdekatan atau yang disebabkan oleh pergerakan badan anda atau apa sahaja yang diambil oleh mata anda ketika mereka menumpukan perhatian pada dunia di hadapan anda.

Apa yang perlu dilakukan semasa fikiran anda mengembara. Tidak kira seberapa banyak anda berusaha untuk memusatkan perhatian pada sensasi ini, fikiran anda pasti akan berkeliaran. Tidak apa-apa - sangat semula jadi. Apabila anda melihat fikiran anda berkeliaran, cubalah sekali lagi untuk memfokuskannya menjadi salah satu sensasi tersebut.

Mengintegrasikan meditasi berjalan ke dalam kehidupan seharian anda. Bagi kebanyakan orang, meditasi berjalan kaki yang perlahan dan formal adalah rasa yang diperoleh. Tetapi semakin banyak anda berlatih, walaupun untuk jangka masa yang pendek, semakin besar kemungkinan anda akan bertambah. Perlu diingat bahawa anda juga dapat memperhatikan berjalan dengan cepat dalam kehidupan seharian anda, dan bahkan berlari, walaupun tentu saja langkah dan nafas anda akan berubah. Sebenarnya, seiring berjalannya waktu, anda boleh mencuba memberi kesedaran yang sama untuk setiap aktiviti seharian, merasakan rasa kehadiran yang ada pada kita setiap saat ketika kehidupan kita berlangsung.