Jangan Bimbang, Meditasi Imbasan Tubuh Bahagia Akan Meningkatkan Kualiti Hidup

Walaupun berlatih bertafakur dapat membantu kita melambatkan dan pada masa ini, beberapa teknik, seperti meditasi imbasan badan, dapat sangat membantu dalam belajar menyesuaikan diri dengan diri kita sendiri. Imbasan badan dilakukan dengan memerhatikan setiap bahagian fizikal anda secara sedar. 'Kami sentiasa bergerak dan melakukan, dan kami lupa untuk mendengarkan tubuh kami,' kata Julie Haber, penyedia kesihatan rohani kanan di Canyon Ranch di Tucson. 'Memperhatikan diri fizikal kita adalah latihan rohani yang memungkinkan kita untuk menjaga dan menjaga diri kita pada tahap yang paling mendasar.'

Apakah Meditasi Imbasan Badan?

Meditasi imbasan badan adalah satu bentuk meditasi Vipassana yang dikatakan dapat membantu meningkatkan kesedaran minda / badan, melepaskan ketegangan dan menenangkan fikiran. Meditasi imbasan badan adalah teknik meditasi yang sangat berkesan untuk meningkatkan daya tumpuan, menumpukan perhatian dan melegakan nafas. Ia boleh dipraktikkan sebagai meditasi terpandu atau dilakukan secara solo apabila anda mempunyai pemahaman yang kuat mengenai teknik imbasan badan.

Akhirnya, alasan yang baik untuk hanya berbaring dan tidak melakukan apa-apa! Selain itu, mengapa anda mesti mencubanya?

Walaupun begitu, adalah mengelirukan untuk mengatakan bahawa latihan imbasan badan yang penuh perhatian hanyalah mengenai berehat dan tidur. Sebaliknya, tujuannya adalah untuk mengetahui kawasan tubuh anda yang berlainan, dan biarkan diri anda mengalami bagaimana perasaan setiap bahagian, tanpa berusaha mengubah apa-apa. Hanya dengan apa yang ada.

Latihan meditasi kesedaran ini meminta anda untuk memusatkan perhatian anda secara sistematik pada pelbagai bahagian badan anda, dari kaki hingga otot di wajah anda. Ia dirancang untuk membantu anda mengembangkan kesedaran tentang sensasi tubuh anda, dan untuk menghilangkan ketegangan di mana sahaja ia dijumpai. Penyelidikan menunjukkan bahawa latihan minda ini dapat membantu mengurangkan tekanan, meningkatkan kesejahteraan, dan mengurangkan kesakitan dan kesakitan.

Meditasi adalah penemuan bahawa titik kehidupan selalu dicapai dalam masa terdekat.

Beberapa bukti bahawa ia berfungsi:

Carmody, J. & Baer, R. A. (2008). Hubungan antara amalan kesedaran dan tahap kesedaran, gejala perubatan dan psikologi, dan kesejahteraan dalam program pengurangan tekanan berdasarkan perhatian. Jurnal Perubatan Tingkah Laku , 31 (1), 23-33.

Peserta yang mengikuti lapan sesi mingguan program Pengurangan Tekanan Berasaskan Minda (MSBR) menunjukkan peningkatan kesedaran dan kesejahteraan pada akhir lapan minggu dan penurunan tekanan dan gejala penyakit mental. Masa yang dihabiskan untuk terlibat dalam meditasi imbasan badan, khususnya, dikaitkan dengan tahap dua komponen kesadaran yang lebih besar - mengamati pemikiran, perasaan, dan sensasi fizikal, dan tidak bereaksi terhadap tekanan - dan dengan peningkatan kesejahteraan psikologi.

Berikut beberapa inspirasi dari Osho, juga dikenal sebagai Bhagwan Rajneesh: Petikan Osho yang Mengagumkan mengenai Meditasi, Kebahagiaan, Fikiran, Kehidupan dan Cinta

Tetapi mengapa ia berfungsi?

Imbasan badan meditasi kesedaran memberi peluang yang luar biasa bagi kita untuk mengalami tubuh kita sebagaimana adanya, tanpa menilai atau berusaha mengubahnya. Ini mungkin membolehkan kita melihat dan melepaskan sumber ketegangan yang tidak kita ketahui sebelumnya, seperti otot punggung atau rahang yang terkepal. Atau mungkin menarik perhatian kita kepada sumber kesakitan dan ketidakselesaan. Perasaan penolakan dan kemarahan kita terhadap kesakitan sering kali berfungsi untuk meningkatkan rasa sakit itu, dan untuk meningkatkan penderitaan yang berkaitan dengannya menurut penyelidikan, dengan hanya memerhatikan rasa sakit yang kita alami, tanpa berusaha mengubahnya, kita mungkin benar-benar merasa lega .

Imbasan badan perhatian dirancang untuk mengatasi perasaan negatif ini terhadap tubuh kita. Amalan ini juga dapat meningkatkan penyesuaian umum terhadap keperluan dan sensasi fizikal kita, yang pada gilirannya dapat membantu kita menjaga tubuh kita dengan lebih baik dan membuat keputusan yang lebih sihat mengenai makan, tidur, dan bersenam.

Meditasi imbasan badan yang menyeluruh memerlukan masa berehat dan fokus tanpa gangguan selama 30 hingga 45 minit tetapi anda boleh memulakan dengan meditasi imbasan badan berpandu selama 5 minit untuk dipupuk dalam kehidupan seharian anda.

MASA DIPERLUKAN: 5 -10 minit, tiga hingga enam hari seminggu selama empat minggu. Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang melakukan imbasan badan lebih lama mendapat lebih banyak faedah daripada latihan ini.

Cara Melakukan Meditasi Imbasan Badan yang Menarik

Jalan utama untuk kehadiran penuh adalah kebangkitan melalui badan. Meditasi ini membimbing kita melalui imbasan badan, berehat dan menerima sensasi. Kami kemudian memperhatikan nafas, dan beristirahat dengan gelombang pernafasan yang berirama, mengalami latar belakang keseluruhan domain fizikal.

Sebaiknya biarkan sekitar 30 atau 40 minit untuk membiarkan diri anda benar-benar menyelidiki amalan ini. Tetapi jika anda tidak mempunyai banyak masa, gunakanlah masa yang ada. Bergantung pada apa yang anda ada masa untuk anda boleh memilih latihan 3-minit, 5-minit atau 10-minit yang sangat baik untuk menghubungkan kita kembali ke badan kita dan juga melatih otak kita untuk berhati-hati. Anda boleh membawa anda ke mana sahaja dan bila-bila masa untuk mula melatih minda anda untuk lebih hadir dalam hidup anda dan mengenali lebih banyak kejelasan, peluang, kemungkinan dan pilihan.

Kesedaran Imbas Badan

Memejamkan mata dapat membantu anda untuk fokus atau, jika anda suka, anda selalu dapat menunduk dan menutup mata dengan separuh.

Memberi kesedaran kepada tubuh untuk bernafas masuk dan keluar, memerhatikan sentuhan dan tekanan di mana ia bersentuhan dengan tempat duduk atau lantai. Sepanjang latihan ini, luangkan masa yang anda perlukan atau ingin alami dan selidiki setiap bahagian badan.

Apabila anda sudah bersedia (tidak terburu-buru), tarik nafas dengan sengaja, dan mengalihkan perhatian anda ke bahagian badan apa sahaja yang ingin anda selidiki. Anda mungkin memilih melakukan imbasan badan secara sistematik bermula di kepala atau kaki. Atau, anda mungkin memilih untuk meneroka sensasi secara rawak. Selamat mencuba!

Sensasi mungkin termasuk berdengung, atau kesemutan, tekanan, sesak atau suhu, atau apa sahaja yang anda perhatikan. Bagaimana jika anda tidak merasakan sensasi kuat atau perkara-perkara yang berkecuali? Anda juga dapat memperhatikannya. Tidak ada jawapan yang tepat. Ikuti apa yang ada, dengan sebaik mungkin, tanpa pertimbangan. Anda akan melihat penilaian memberi kesan yang berbeza.

Perkara utama adalah ingin tahu dan terbuka terhadap apa yang anda perhatikan, menyelidiki sensasi sepenuhnya mungkin, dan kemudian dengan sengaja melepaskan fokus perhatian sebelum beralih ke kawasan seterusnya untuk meneroka.

Pada suatu ketika, anda akan melihat Elvis dan perhatian anda telah meninggalkan bangunan. Anda akan cepat mengetahui bahawa anda tidak dapat menghentikan perhatian anda untuk mengembara. Maaf tentang itu. Tetapi lama-kelamaan anda dapat melatihnya untuk bertahan dalam jangka masa yang lebih lama: melatihnya, bukan memaksanya, ada perbezaannya. Setiap kali perhatian anda melayang, perhatikan bahawa ini berlaku, kemudian dengan lembut dan ramah (sangat penting agar anda tidak berusaha memaksa apa-apa) mengarahkan perhatian anda kembali untuk meneroka sensasi dalam badan. Bilas dan ulangi sehingga anda selesai melakukan penjelajahan seluruh badan anda.

Neurosains memberitahu kita bahawa memperhatikan mengalihkan perhatian, dan perlahan-lahan mengembalikan fokus kita ke mana sahaja kita meletakkannya berulang kali, adalah bagaimana kita membuat jalan baru di otak.

Pada akhir eksplorasi sensasi badan ini, luangkan masa untuk meluangkan perhatian untuk merasakan seluruh badan anda bernafas dengan bebas.
Buka mata anda jika mereka telah ditutup. Beralihlah ke saat ini.

Meditasi Imbasan Badan Berpandu

Imbasan badan boleh dilakukan semasa berbaring, duduk, atau dalam keadaan lain. Langkah-langkah di bawah adalah meditasi berpandu yang dirancang untuk dilakukan semasa duduk.

Mulakan dengan menarik perhatian anda ke dalam badan anda.
Anda boleh memejamkan mata jika itu selesa untuk anda.
Anda dapat melihat badan anda duduk di mana sahaja anda duduk, merasakan berat badan anda di kerusi, di lantai.
Tarik nafas dalam-dalam.
Dan semasa anda menarik nafas lega, bawa lebih banyak oksigen yang memeriahkan badan. Dan semasa anda menghembuskan nafas, rasa santai lebih mendalam.
Anda dapat melihat kaki anda di lantai, perhatikan sensasi kaki anda menyentuh lantai. Berat dan tekanan, getaran, panas.
Anda dapat melihat kaki anda di atas kerusi, tekanan, berdenyut, berat, ringan.
Perhatikan punggung anda di atas kerusi.
Tarik perhatian anda ke kawasan perut anda. Sekiranya perut anda tegang atau kencang, biarkan lembut. Mengambil nafas.
Perhatikan tangan anda. Adakah tangan anda tegang atau ketat. Lihat apakah anda boleh membiarkannya melembutkan.
Perhatikan lengan anda. Rasa sensasi di tangan anda. Biarkan bahu anda lembut.
Perhatikan leher dan tekak anda. Biarkan mereka lembut. Berehatlah.
Melembutkan rahang anda. Biarkan otot muka dan wajah anda lembut.
Kemudian perhatikan seluruh badan anda hadir. Tarik nafas sekali lagi.
Ketahuilah seluruh badan anda dengan sebaik mungkin. Mengambil nafas. Dan apabila anda sudah bersedia, anda boleh membuka mata anda.

Anda juga boleh menyemak bacaan yang disyorkan Kaedah Mudah Untuk Meditasi Chakra yang Kuat: Semua Perkara Yang Perlu Tahu .

Kebaikan Meditasi Imbasan Badan

Faedah meditasi imbasan badan merangkumi:

Meneroka cara bekerja dengan kesakitan fizikal
Mencari hubungan antara emosi dan sensasi fizikal
Menunjukkan bagaimana anda dapat menggunakan sensasi fizikal sebagai kunci kepada keadaan emosi anda
Membantu anda membuka pintu untuk memperhatikan badan dengan lebih baik menggunakan latihan yang sesuai dengan masa: imbasan badan

Mempraktikkan meditasi imbasan badan secara berkala mempunyai banyak faedah. Ia boleh:

Bantu minda anda menjadi lebih fokus
Berikan kepekaan dan hubungan yang lebih besar dengan badan anda
Alihkan perhatian anda dari pemikiran anda
Secara tidak langsung membantu memproses emosi terpendam yang mungkin terperangkap di dalam badan anda
Bantu anda menjadi lebih selesa dan kurang didorong oleh pemikiran, perasaan, ketegangan yang selalu timbul di dalam badan anda
Pindahkan anda dari mod 'melakukan' ke mod 'menjadi'
Tenang nafas
Mengurangkan kemurungan, kegelisahan dan kesakitan
Ubah otak anda, secara harfiah. Sel dan neuron di otak sentiasa membuat hubungan baru dan mengganggu yang lama berdasarkan tindak balas terhadap rangsangan, kualiti yang disebut oleh penyelidik sebagai neuroplastik berdasarkan pengalaman. Ini mempengaruhi rangkaian saraf otak, yang seterusnya mempengaruhi bagaimana kita bertindak balas terhadap situasi. Ia juga mempengaruhi struktur otak kita yang sebenarnya - menebal beberapa kawasan dan menjadikan yang lain kurang padat.
Kurangkan khayalan, serta kasih sayang dan kesejahteraan diri yang lebih besar
Latih fikiran anda untuk dapat beralih dari perhatian terperinci ke kesedaran yang lebih luas dan lebih luas dari satu saat ke saat yang lain
Meningkatkan tekanan darah tinggi, penyakit jantung dan juga diabetes jenis 2
Buat lebih banyak ruang antara tindakan dan reaksi dari segi tingkah laku dan emosi, di luar meditasi
Kembangkan kemampuan anda untuk kekal di dalam badan anda, pada masa ini, meneroka pengalaman dengan rasa ingin tahu dan keterbukaan, bernafas dalam rasa tidak selesa dan memeriksanya daripada berlari dari situ
Meningkatkan peluang untuk bebas dari artritis dan sakit sendi dengan imuniti yang lebih kuat, tahap hormon yang lebih sihat dan tekanan darah rendah
Menghasilkan bahan kimia yang lebih baik seperti serotonin dan hormon pertumbuhan yang memperbaiki sel dan tisu
Melancarkan degupan jantung dan meningkatkan peredaran darah sehingga darah mengalir dengan bebas ke tisu badan, memberinya nutrien dan oksigen
Meningkatkan rasa kedamaian dan kelonggaran fizikal dan mengurangkan emosi negatif

Oleh kerana badan adalah organisma dinamik yang selalu berubah, tidak ada dua imbasan badan yang sama.

Semasa anda terus berlatih, anda akan dapat mengetahui apa yang Martha Graham dengan bijak mengatakan: 'Tubuh mengatakan apa kata tidak boleh' (Hanna 2006, 33).

Tubuh mempunyai kebijaksanaan tersendiri, dan jika anda mendengar, ia dapat berkomunikasi di mana ketegangan, pemikiran, dan emosi fizikal berada di dalam badan anda. Penyelidikan terhadap sensasi fizikal, pemikiran, dan emosi kadang-kadang disebut segitiga kesedaran, kerana ini adalah perjalanan ke keseluruhan pengalaman manusia kita.

Semasa anda melakukan imbasan badan, mula-mula menyedari sensasi fizikal dengan meneroka perasaan mereka. Ini berbeza dengan memikirkan badan anda. Tidak perlu menganalisis atau memanipulasi badan anda dengan cara apa pun, rasakan dan perhatikan apa sahaja sensasi yang ada.

Melalui penyiasatan mendalam ini, tubuh mungkin mulai mengungkapkan pelbagai perasaan. Dengan cara ini, imbasan badan dapat membawa anda berhubung dengan banyak aspek kehidupan anda.

Anda juga boleh menyemak bacaan yang disyorkan Meditasi Visualisasi .

Meditasi Imbasan Badan Berpandu Percuma

Semua latihan meditasi berpandu di bawah dilindungi oleh lesen Creative Commons, yang bermaksud mereka bebas memuat turun dan mengedarkan secara bukan komersial. Harap beri penghargaan kepada sumber asal apabila melakukannya dan jangan ragu untuk mengarahkan orang di sini untuk mendapatkan lebih banyak sumber.

5 Minit

10 Minit

45 Minit

PERHATIAN:

Sekiranya anda pernah mengalami penderaan fizikal atau trauma pada masa lalu, tidak digalakkan melakukan amalan ini tanpa profesional terlatih. Selain itu, jika anda melihat ketakutan yang kuat atau emosi kuat lain yang berkaitan dengan bahagian tubuh tertentu, hentikan amalan ini.